A więc ułożyłem sobie FBW daje wam je do oceny FBW 3 razy w tygodniu(Pon, Śro, Piątek) - 1 zestaw Brzuch: Unoszenie nóg do pionu Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s 12-10-8 Plecy: Wiosłowanie sztangielkami 2s 12-10 Klatka: Wyciskanie sztangi Płasko 3 s 12-10-8 Barki: Wyciskanie sztangi z za glowy 2s 10-10 Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s [...]
No tak, przeczytałem lecz kolega "LOKO" ma całkiem inne predyspozycje niż ja, Jest starszy, ma dużo dłuższy staż na siłowni, bardziej doświadczony, wie co z czym sie je, a ja jak napisałem w moim pierwszy poście jestem totalnym początkującym, a z postu traktora który przeczytałem w całości wynika że moije FBW przedstawione wyżej jest [...]
martwy ciąg możesz np zastąpić podciąganiem na drążku buehehe Plecy: wiosłowanie sztanga nachwytem 3 serie 10/10/10 Nogi: martwy ciag na prostych nogach 3 serie 10/10/8 klasyczny MC na zmiane z przysiadem ze sztanga co trening. Klatka: wyciskanie na płaskiej 3 serie 14/12/10 mozesz zamiennie stosowac z pompkami na poreczach (wersja na klatke) [...]
Plan: Poniedzialek Nogi uginanie nog w lezeniu 3 serie 14, 12, 12 przysiady z obciążeniem Barki unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 serie 14, 14, 12, 12 Wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie 12, 10, 10, 8 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie 12, 10, 8 Sroda Plecy Sciaganie drazka do karku 4 serie 12, 10, 10, 8 Wioslowanie [...]
[...] zza głowy 12-10-8-6 wywal wyciskanie sztangi sprzed głowy 12-10-8-6 (oba wyciskania na suwnicy, nie mogę sztangą bo już bywały kontuzje robiąc tak, nie chcę ryzykować..) unoszenie sztangielek bokiem w górę 10-10-10-10 podciąganie sztangi wzdłóż tułowia 12-10-8-6 niech zostanie piątek plecy + biceps martwy ciąg 12-10-8-6 wiosłowanie sztangą w [...]
mozesz zrobic jako pierwsze barki, ale priorytetem ma byc biceps i tric, wiec tak rozpisalem..a barki potraktuj troche ulgowo tzn bez wyciskania sztangi, tylko hantle..unoszenie w przod,bokiem i w opadzie.. ps sprawa bylaby o wiele prostsza gdybys cwiczyl 4x, a tak sam widzisz..ciezko o idealny plan przy tylu priorytetach. POZDRO
Plan do Oceny Poniedziałek Klatka, nogi 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4r. 12 10 8 8 1.1 Co drugi tydzień zamiast 1 to WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ 4r 12,10,8 8 2 Jak 1 to ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE Skośnej jak 1.1 to na poziomej 3. Buterfly 4r 12 10 8 8 4. WYCISKANIA POZIOME W SIADZIE NA [...]
Dobra mam coś takiego: Biceps: Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem Podciąganie się na drążku do brody podchwytem Przedramię: Codzienny trening z piaskiem (od Siłownika) Triceps: Pompki z trójkątnym ułożeniem dłoni blisko siebie Pompki na piąstkach blisko siebie Pompki na krześle Nie wiem jak to [...]
Biceps: Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 12/10/8/8 Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12/10/8 Podciąganie się na drążku do brody podchwytem 12/10/8/8 Przedramię: Codzienny trening z piaskiem (od Siłownika) - do maksymalnego zmęcznia Triceps: Pompki z trójkątnym ułożeniem dłoni blisko siebie - do maksymalnego wyczerpania [...]
[...] -wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x12-8 -z progresja -podciąganie sztangi wzdłuż tłowia 2x10 -unoszenia ramion z hantelkami w opadzie 3x10 -sztrugsy 3x12-8 PRZEDRAMIĘ -prostowanie i uginanie nadg. po 2-3 x 25-15 BRZUCH -spinanie leżąc, skręty, unoszenie nóg w podporze po 2-3 x max. jeżeli taki model ci pasuje to taki rozklad powinien być ok.
3 ćwiczenia na barki wystarczą, wywal to unoszenie w przód. Daj tyle samo serii i ćwiczeń na triceps co na biceps, wywaliłbym raczej to wyciskanie wąsko. Żuraw jako drugie ćwiczenie, wywal prostowanie. Reszta wygląda całkiem dobrze. Może też split zda egzamin ale musisz pilnować diety i obserwować jak reagujesz. Nadałbym się jakiś split z partią [...]
NOGI: Przysiad z obciążeniem. (4*6) Wspinanie się na palce z obciążeniem. (4*6) PLECY: PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM/ PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE (4*6) KLATKA: POMPKI NA TRZECH TAB+obciążenie (4*6) BARKI: Unoszenie sztangielek bokiem w górę (4*6) TRICEPS: Pompki na krzesłach(poręczach) (Między dwa nogi zwis) [...]
1 nogi : -WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE): 2x - imo są lepsze ćwiczenia. Daj hack przysiady na czworogłowy a dwugłowy zrob sobie na maszynie 2 klatka : -Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x - 2-3 serie -Rozpiętki 1 x - wywal 3 plecy ; -PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM: 2x - nie wiem czy konieczne [...]
W sumie na klatke zostaw 3 ćwiczenia odrzuć wyciskanie wąsko Na biceps dałbym tak np. 1) unoszenie sztangi podchwyt 12/10/8/8 2) uginanie hantli z supnacją lub młotki 10/10/10 i powinno być fajnie może być??